Tra zone rosse e lockdown non sempre siamo stimolati all’allenamento. Riprendere diventa difficile. I consigli su alcuni esercizi da fare per che non si allena da tempo.
Quali sono gli esercizi da fare per chi non si allena da molto tempo? La mancanza di allenamento può provocare apatia e mancanza di stimoli a riprendere il movimento. La situazione difficile causata dal Coronavirus ha obbligato a stare in casa e a limitare gli spostamenti. Sebbene l’attività motoria sia stata sempre consentita, il lockdown e le varie zone a colori hanno disincentivato l’allenamento.
La ripresa è difficile. Perché lunghi periodi di astinenza sportiva portano ozio e pigrizia. Il primo, ricordando i latini, è il padre dei vizi. La seconda fa dimenticare la fatica dell’attività sportiva ma anche il benessere a esso legato.
Ecco dunque alcuni esercizi da fare per chi non si allena da tempo e per ritrovare la voglia e nuovi stimoli per sedute di allenamento più intense. Consigliamo di procurarsi due pesi manubrio. Per iniziare da 2kg ciascuno vanno bene.
Braccia
Il lavoro con i pesi è utile per potenziare muscoli e spalle.
Posizionarsi in piedi impugnando i pesi tenendo le braccia all’altezza dei fianchi. Alzare le braccia fino all’altezza delle spalle e riportarle ai fianchi. (3 serie da 20);
Posizionarsi in piedi impugnando i pesi tenendo le braccia all’altezza delle spalle. Alzare le braccia fin sopra la testa e riportarle all’altezza delle spalle. (3 serie da 20).
Posizionarsi in piedi impugnando il peso con un braccio teso sopra la testa. Abbassare il braccio e rialzarlo dietro la testa (3 serie da 20). Ripetere con l’altro braccio.
Fianchi
Posizionarsi in piedi e impugnare i pesi con le braccia all’altezza dei fianchi. Portarsi con il braccio destro fino a toccare il lato del piede destro. Ripetere lo stesso movimento con la parte sinistra. (3 serie da 40).
Posizionarsi in piedi e impugnare i pesi con le braccia all’altezza dei fianchi. Ruotare con il busto a destra e poi a sinistra. (3 serie da 40).
Pettorali
Sempre in piedi si impugnano i pesi tenendo le braccia alzate all’altezza delle spalle. Portare le braccia verso il petto e riaprirle in esterna verso le spalle. (3 serie da 20).
Addominali
Sedendosi a terra mettere i piedi sotto il divano (o farli tenere da un’altra persona) con gambe piegate e schiena a terra. Alzarsi senza tenere la mani dietro la testa. (3 serie da 15).
Posizionarsi distesi a terra con pancia rivolta verso l’alto e braccia dietro la testa. Avvicinare la testa e le cosce quasi a toccarsi. (3 serie da 20).
Questi esercizi possono essere integrati da corsa sul posto (saltelli mimando la corsa per circa 20/30 minuti), oppure camminate come indicato qui.
