I benefici del camminare a piedi sono tanti. E tutti possono farlo. Ecco cinque allenamenti da seguire.
Camminare a piedi fa bene al corpo e alla mente. I benefici della camminata sono tanti. Tutti possono cominciare: dai più giovani fino ai novantenni. Camminare è il consiglio che i medici danno per curare patologie. La camminata diventa una terapia per coloro che hanno problemi di circolazione e cardio vascolari, problemi cardiaci, obesità e recupero post-traumatico.
Si inizia piano e con brevi percorsi. Soprattutto chi fa una vita in prevalenza sedentaria tutta ufficio-casa-auto. Lo stimolo iniziale è quello di associare sport e riflessione.
Camminare, dicevamo, porta benessere mentale e non solo fisico. Rilassa la mente e fa ritrovare pace e sicurezza con se stessi. Scarica lo stress e migliora l’umore. Il consiglio è di cominciare con brevi percorsi (1/2 km) dedicandoli alle riflessioni personali. Va bene anche camminare in compagnia (tenendo la dovuta distanza in tempo di Covid) perché stimola di più a allungare i percorsi. Una delle cose più difficile quando si cammina o si corre è la stanchezza mentale. Dopo diversi km è la mente che rende difficile proseguire e non tanto la stanchezza fisica.
Ecco cinque allenamenti per chi vuole camminare con una certa costanza e raggiungere un buon livello di preparazione psico-fisica. Sono test sperimentati da diversi autodidatta e non sono consigli da parte di medici dello sport.
Primo allenamento
E’ adatto a chi parte da zero. Il consiglio è di cominciare piano e poi gradualmente si aumenta l’andatura. La velocità del passo va tarata in base a come si sente il proprio organismo. Non bisogna vergognarsi se si va troppo lenti.
L’allenamento va strutturato in questo modo:
1° settimana (tre giorni): 500 m (1° giorno), 800 m (2° giorno), 1 km (3° giorno)
2° settimana (tre giorni): 800 m (1° giorno), 1,5 km (2° giorno), 1 km (3° giorno)
3° settimana (tre giorni): 1 km (1° giorno), 2 km (2° giorno), 1,5 km (3° giorno)
Il test può essere ripetuto con un secondo ciclo di tre settimane. Se dopo il primo ciclo ci si sente in forma, il secondo può prevedere un raddoppio delle distanze. Quando si arriva a triplicare le distanze si passa al secondo allenamento. Questo allenamento va anche bene per chi deve fare recupero fisico post-trauma o terapeutico.
Secondo allenamento
Adatto a chi si sposta camminando abitualmente e ha le gambe abbastanza in forma. Ecco come strutturare la camminata:
1° settimana (tre giorni): 2 km (1° giorno), 3,5 km (2° giorno), 3 km (3° giorno)
2° settimana (tre giorni): 3 km (1° giorno), 5 km (2° giorno), 3 km (3° giorno)
3° settimana (quattro giorni): 4 km (1° giorno), 6 km (2° giorno), 3 km (3° giorno), 5 km (4° giorno)
Questo ciclo va fatto per due settimane. Può essere ripetuto per altre due se si ritiene di avere bisogno di più allenamento prima di passare alla fase tre. Va accompagnato con stretching e esercizi addominali.
Terzo allenamento
Si comincia a fare sul serio. Questo allenamento è adatto a chi è in buona forma e abituato a camminare un po’ di più. Va bene anche per chi ha superato le prime due fasi di allenamento.
Ecco com’è strutturato:
1° settimana (tre giorni): 5 km (1° giorno), 4 km (2° giorno), 8 km (3° giorno)
2° settimana (quattro giorni): 3,5 km (1° giorno), 7 km (2° giorno), 5 km (3° giorno), 9 km (4° giorno)
3° settimana (tre giorni): 4 km (1° giorno), 3 km (2° giorno), 6 km (3° giorno)
Ripetere questo ciclo per due settimane. In questa fase di allenamento si può provare la tecnica del fartlek (tipica della corsa scandinava) consistente in accelerate di passo per determinati periodi (per esempio camminare veloce per 1′, oppure per meno o più tempo). Il fartlek è consigliabile nei tragitti più lunghi anche per annoiare meno.
Quarto allenamento
Questo allenamento diventa intenso ed è adatto a chi pratica sport con frequenza o ha fatto sport nella vita. Le gambe devono essere buone. Sconsigliato quindi a chi è alle prime armi. Va bene per chi fa l’allenamento tre senza problemi. Ecco com’è strutturato:
1° settimana (cinque giorni): 8 km (1° giorno), 6 km (2° giorno), 10 km (3° giorno), 8 km (4° giorno), 12 km (5° giorno).
2° settimana (quattro giorni): 9 km (1° giorno), 5 km (2° giorno), 8 km (3° giorno), 15 km (4° giorno)
3° settimana (cinque giorni): 10 km (1° giorno), 7 km (2° giorno), 10 km (3° giorno), 5 km (4° giorno), 18 km (5° giorno)
Il ciclo va ripetuto per due settimane.
Quinto allenamento
E’ il king of walking. L’allenamento è molto duro. Adatto per chi è super allenato e non ha problemi di articolazioni. Richiede una preparazione atletica di buon livello e va accompagnato con esercizi addominali e con pesi per braccia e gambe almeno tre volte la settimana. Ecco com’è strutturato:
1° settimana (quattro giorni): 10 km (1° giorno), 8 km (2° giorno), 10 km (3° giorno), 15 km (4° giorno)
2° settimana (cinque giorni): 8 km (1° giorno), 12 km (2° giorno), 10 km (3° giorno), 10 km (4° giorno), 18 km (5° giorno)
3° settimana (sei giorni): 10 km (1° giorno), 10 km (2° giorno), 8 km (3° giorno), 14 km (4° giorno), 10 km (5° giorno), 24 km (6° giorno)
4° settimana (tre giorni): 6 km (1° giorno), 14 km (2° giorno), 30 km (3° giorno).
Questo ciclo va fatto una sola settimana. L’ultimo allenamento (30 km) è come se fosse la gara conclusiva dell’intero ciclo.
